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技能 | 微习惯的培养

2019-07-12 11:15291

作者:王晓珏

想要进步的人都想让自己变得优秀,再从优秀走向卓越。可不管是优秀还是卓越,都不是偶然事件,都不是单一的举动,是人的行为一再重复,日积月累所形成的习惯。

1、何为习惯?

习惯由知识、技巧、意愿所组成。知识为理论范畴,指点做什么,为何做。技巧提出了怎么来做的方法。而意愿是促使想要做。意愿的大小会直接影响对执行力的推动作用,也会直接影响习惯的养成时间。

2、为什么无法养成习惯?

很多人都无法养成习惯,习惯的阻碍非常的大。首先一天的工作已经很累了,这时回到家,躺在沙发上,再想让自己从沙发上起来出去跑步,难度相当大。再者很多的事,我们都是心血来潮,三分钟的热度后就没有然后了。习惯真的很难养成,但是养成微习惯却变得很轻松。

3、何为微习惯?

微习惯是一种微小的习惯,就如同手摸到鼻子那么的轻松,让自己不好意思说做不到,也无法让自己再找任何借口说,无法坚持。微习惯的养成能让效果立竿见影,永远不会失败。比如说原本自己写简书,也只不过是为了分享周检视,让更多的小伙伴受益。结果把简书发展成为自己写作的爱好,每周必有新文章发布,通过关注和点赞收获成就感。再比如当初只是简单的想跑步,增加精力管理。结果爱上了跑步,每天不跑步浑身不舒服,体型也在跑步中慢慢的产生曲线美。

不管是为了保持成功的美妙感觉,还是为了改变一些看似不起眼,微不足到的事,每天坚持,积累的成效威力是巨大的。在不知不觉中,将习惯养成标志,身份得到了认同和变化。到了时间,自然而然会去做这件事,这就意味着小小的微习惯可以变成参天大树,也可以自然生长。

4、习惯为什么会让我们懈怠?

我们一般培养一个习惯是通过两种方式,一种是动力策略,另一种意志力策略。

动力策略也就是自己给自己打鸡血。自己要成为阅读达人,自己要成为健美教练,用美好的愿景激励自己坚持。我们经常在年终年初,豪言壮语,制定了很多的年度规划,要重新开始养成众多好习惯。但往往在一月份还未过完,自己已经失去了想要实际梦想的意愿,也就无法坚持。这类边际效益的递减,在重复行为中,让愉悦感降低。热情和动力降低,让完成的难度也越来越大,这就解释我们为什么会发生三天打鱼两天晒网的情况。动力策略只能让我们短期有效,长期不可靠。动力是人的感受,感受是最不可靠,会随着外面刺激的变化而变化。比如心情沮丧,根本提不起精神去坚持很久,容易被外界所控制。再比如躺在床上刷手机的意愿绝对比想要起身锻炼的意愿更强,让自己无法摆脱舒服圈。

意志力策略是让咬牙坚持,常有一句话说“吃中苦中苦,方为人上人”。每个人都知道这句俗话,但有多少人能做到?终年要做一件事,必须要有超凡的毅力。意志力是一种有限的资源,在不同的场景会被磨灭。比如看到从未做过的工程,让自己无所适从,恐惧的情绪带来打退堂鼓的心态。再比如现在有更加紧迫重要的事要做,坚持继续完成习惯的意志力就会被其它事慢慢地损耗,人处于要做与不做之间徘徊。

一个人45%的动作来自于习惯,习惯能改变人的一生。意志力策略确实比动力策略有用,但普通人的意志力不能支持培养一个习惯,或者说养成时间的习惯比我们认知还要久。人类大脑非常稳定,除非时间足够久,才能形成新的神经源,网上说法21天养成好习惯,没有科学的说法。研究表明一个习惯的养成需要18天至254天不等,让一个习惯需要养成,平均需要66天的时间。不管要养成何种习惯,对每一个人来说,都是一种长跑。在这场考验里,动力策略变化大,毅志力策略可控性差。

5、如何培养微习惯?

(1)心态的改变

人无法通过感觉来做事,感觉是一种消级的行为方式。要通过执行力,才能主动积极的把事情做好。微习惯的是需要被每天执行,而不是看着它,它就能落地生长。

微习惯不是单独存在,是为了我们生活学习做铺垫。想象可应用的场景,不要刻意花时间去执行,要把微习惯融入成为生活的一部分。

心态调整不焦虑,所有的事往前看,只和昨天的自己比,只要有进步,那需要肯定自己。多做几个微习惯,让成就感、满足感推动自己前行。

培养新的习惯,不要给自己打鸡血,也不需要与自己死嗑,尝试把习惯做为大幅缩减到不会失败,小到不会因为特殊情况而放弃。大脑才能在诱惑之下向前进,一点点实现想要的目标。

(2)选择与计划

选择微习惯很重要,放弃大刀阔斧的想法,以习惯分解成微行为培养。不断想办法改善这个习惯所需要执行的行动项,并为它制定每天的计划,不要选择太多,最多不超过3个。比如想要保持每天良好的运动习惯,运动行动可以是一个俯卧撑,或是一个仰卧起坐,也可以是一个五分钟的冥想。

以结果为导向,挖掘每个微习惯内在价值。微习惯能带给自己什么好处,让自己有迫切处理和坚持的动力。我的写作,给我带来成就感。早起,成功人士都是早起。内在成就和外在环境压力,给自己一个信服理由。

大脑容易超负荷工作,考虑最艰难的一天是什么样子的,生病,开会,能够坚持完成才是一个微习惯的好选项。比如一个俯卧撑的运动行为,就算忙到睡觉前才想起,依然毫不费力的可以在床上解决。这就是微习惯的给你充分的理由坚持,让你无法抗拒的魅力。

微习惯没有过小之说,如果有很多微习惯,选择更小的那个。

(3)执行方式

微习惯纳入日程中,每天需要有固定的开始时间,要有仪式感,建议越早越好。有更多的时间去扩充微习惯,超额完成。

记录完成情况,在日历上打勾做记录。记录变成习惯,看到自己坚持的痕迹,保持进步的秘诀。

刻意营造微习惯练习的时间和空间,需要比更多的人懂得如何利用好时间学习。比如早起的自由时间,路上的碎片时间竺。

用超简单的任务引诱自己,每天都要坚持下来,争取每次都能超额完成任务。一个俯卧撑是最基本的每天的运动量,但完成之后,觉得还不过瘾,可以再坚持做一个仰卧起坐。

自己觉得可以增加微习惯的强度,也请放弃。坚持把最低的目标完成,可以挑战超出部分,第一个月可以定个超出指标。第二月再增加,把重点放在长期坚持上。摆脱自我期待,抛开过于乐观。我们不是要有单次目标较高的期待,而是要长期的坚持,比单次优秀更重要。

建立回报机制,给自己设计一些里程碑。坚持了一段时间,可以送给自己一个礼物以表示目标达到的奖励。

6、微习惯的效果

微习惯从最初的尝试不需要动力就能完成,强迫你开始行为,之后变得相当有弹性。由自己决定需要超额多少,自我损耗极少,又能防止边际效益递减,感知难度低。不会让你在没有做的情况下就感知到困难。尽可能多的保持意志力,始终属于轻松的状态,自然容易坚持。每一次微习惯的完成,都让自己有成功的感觉,自己像成功者,行为也会像成功者靠拢。

微习惯是指微量开始,超额完成。微习惯是火花,不足以对生活产生效果,而超额是让自己获得蔓延的大火。微习惯是行动的下限,不是行动的上限。微习惯只是一个导火索,让我们建立起自信后,不怕养成任何微习惯。

微习惯只是让我们养成习惯的一种开始,我们学会的不仅仅是微习惯的养成方式,更是思维方式的改变。所有的事再困难,都可以分解成让自己无法说“不”的微小行动项。在动力策略和意志力策略无法支持自己前进的基础上,以自己力所能及的小事作为初发点,以最能办到的事情不断精进,从此人生走向光明。

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